Диета за сърдечно здраве в девет стъпки

Сърдечносъдовите заболявания са водещата причина за смъртност в САЩ и голяма част от вината е в чинията с храна. Чипсът, газираните напитки, преработените месни деликатеси и ястията с високо съдържание на масло не са просто хранително удоволствие. Те все по-често са свързани със сериозни дългосрочни рискове за здравето. В обширна актуализация, публикувана в списание Circulation, Американската сърдечна асоциация излага 9 конкретни характеристики на хранителен модел, който щади сърцето, с по-твърди нови позиции относно алкохола, ултрапреработените храни и кога всъщност трябва да започне здравословното хранене.
Според изявление на асоциацията затлъстяването засяга 40% от възрастните американци и 21% от децата и юношите, а неправилното хранене е основен фактор. Насоките обаче не са твърда рецепта. Това е гъвкава рамка, изградена така, че да отговаря на различни хранителни традиции, бюджети и етапи от живота.

Ето и 9-те стъпки на актуализирания план за сърдечно здраве:
1. Коригирайте приема на калории и физическата активност за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.
2. Яжте много зеленчуци и плодове и избирайте голямо разнообразие от тях.
3. Избирайте храни, приготвени предимно от пълнозърнести, а не от рафинирани зърнени продукти.
4. Избирайте здравословни източници на протеини: заложете на бобовите растения и ядките, консумирайте редовно риба и морски дарове, избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, а ако желаете червено месо, избирайте постно необработено месо в ограничени порции.
5. Избирайте източници на ненаситени вместо наситени мазнини.
6. Избирайте минимално преработени вместо ултрапреработени храни.
7. Минимизирайте приема на добавени захари в храните и напитките.
8. Избирайте храни с ниско съдържание на натрий и приготвяйте храни с минимално или никакво съдържание на сол.
9. Ако не консумиратe алкохол, не започвайте. Ако консумирате, ограничете приема.

Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни формират ядрото на здравословния план. Консумирани цели, а не на сок, продуктите осигуряват фибри и основни хранителни вещества, свързани с подобряване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар. Пълнозърнестите храни, включително пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз, киноа и ечемик, съдържат фибри и минерали, които рафинираните зърна губят по време на обработката.

Както големи обсервационни проучвания, така и клинични изпитвания постоянно ги свързват с по-ниски нива на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. Изборът на протеини е по-важен, отколкото повечето хора осъзнават. Замяната на червено и преработено месо с бобови растения, ядки, риба или морски дарове е постоянно свързана в големи проучвания с по-ниски нива на сърдечни заболявания и смъртност от каквато и да е причина. Преработените меса, включително бекон, наденица и месни деликатеси, са посочени като особено вредни. Замяната на масло с растителни масла като зехтин, рапично или соево масло понижава лошия LDL холестерол, ключов двигател на сърдечните заболявания. Възрастните, които получават 25% или повече от дневните си калории от добавени захари, са изправени пред почти три пъти по-висок риск от смърт от сърдечносъдови заболявания в сравнение с тези, които остават под 10%.
Пакетираните закуски и бързото хранене, силно наситени със сол, захар и изкуствени добавки, са свързани в мащабни проучвания с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и ранна смърт.